Traiter la blessure au genou
Publié par Gérard Fontaine le
Afin de répondre au précédent article concernant les causes principales des douleurs aux genoux, celui-ci propose des solutions pour éviter et traiter vos douleurs.
Tout d'abord, rappelons que l'échauffement est primordial et qu'il fait partie des solutions qui permettent d'éviter l'apparition de toute douleur. Il peut aussi dans certains cas, faire disparaître de légères douleurs présentes lorsque le corps est au repos.
En effet, les ligaments, muscles et tendons présents dans le genou ne sont pas toujours disposés à l'effort. Lorsque le corps est au repos, les muscles sont froids et les ligaments sont raides. Il est donc important de préparer doucement le corps en marquant une progression lorsque l'on souhaite démarrer une activité physique.
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Par ailleurs, plus les muscles liés à l'articulation sont forts et moins le risque d'apparition de certaines douleurs est élevé. Renforcer vos quadriceps (avant de la cuisse) et vos ischios-jambiers (arrière de la cuisse) améliorera le maintien de votre genou, évitant ainsi les entorses ou ruptures des ligaments par exemple. De plus, si vous avez déjà été blessé au niveau de la jambe, votre corps a potentiellement créé des déséquilibres musculaires. Ce phénomène est causé par l'appréhension de la douleur et est souvent responsable de blessures. |
Un bon renforcement peut aider à guérir les blessures. Un bon renforcement musculaire peut aussi atténuer ces déséquilibres.
Voici quelques exemples d'exercices simples à réaliser :
Allongez-vous sur le dos, posez vos pieds sur une chaise et avancer vos fesses au niveau des pieds de la chaise de façon à former un angle droit entre votre buste et vos cuisses. L'exercice consiste à lever légèrement votre buste en poussant avec un seul pied sur la chaise.
Réalisez des fentes, en descendant plus ou moins selon vos capacités. Lors de cet exercice, ne placez pas vos pieds sur la même ligne. Optez pour un léger décalage afin de favoriser l'équilibre lors du mouvement.
Placez-vous derrière une chaise et réalisez des extensions de la jambe (tendue vers l'arrière)
Utilisez une surface instable (sable, coussin...) et entraînez-vous à l'équilibre sur une jambe, les yeux ouverts puis fermés. Si un partenaire est présent, vous pouvez aussi vous entraîner à l'équilibre avec résistance. Pour cela, demandez à votre partenaire d'exercer une force contre vous lorsque vous êtes en équilibre.
Incluez ces exercices dans vos séances de renforcement musculaire, ou répétez-les plusieurs fois par semaine afin de renforcer vos ischios-jambiers et vos quadriceps.
Si vous pratiquez régulièrement une activité physique à intensité élevée, soyez attentif à la fatigue. Celle à intensité élevée, soyez attentif à la fatigue. Celle-ci est un facteur majeur de blessure. Pour cela, écoutez votre corps et optez pour des séances parfois plus légères, que vous pouvez mettre au profit de la prévention des blessures ou du renforcement spécifique à votre pratique.
Pour tout type de pratique physique, assurez-vous de ne pas vous essayer à des efforts trop importants sans progression. Favorisez une progression longue mais peu traumatisante plutôt qu'une progression rapide et éprouvante pour les articulations.
Si vous êtes sujet à l'arthrose du genou, vous pouvez aussi choisir de renforcer vos muscles inferieurs. Cela permet de ralentir le phénomène d'altération des cartilages.
Le renforcement à l'aide d'élastiques, le cyclisme ou encore la natation sont, notamment dans le cadre de l'arthrose, de bons moyens de travailler le genou et ses muscles liés.
Enfin, dans la majorité des cas, la sédentarité et l'immobilisation du genou ne sont pas les meilleures solutions contre la douleur. De légers mouvements, une mobilisation lente et adaptée sera souvent préférable si vous ressentez des douleurs. Cependant, si elles persistent, il est important d'avoir un avis médical afin d'en connaître la cause et d'agir en conséquence.
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Auteur : Sarah GIRARD, Enseignante en Activité Physique Adaptée (EAPA)
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