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Bien garder la forme à la maison

Publié par Gérard Fontaine le

Lorsque l'hiver s'installe et que les conditions optimales pour la pratique sportive ne sont pas réunies, restez motivés ! Il est toujours possible de s'entraîner chez soi.

Cet article propose quelques idées et exemples d'exercices simples à réaliser à la maison et sans matériel.

Le mal de dos
Ce problème est très courant et peut être contraignant au quotidien. Pour tenter de lutter contre les maux de dos, vous pouvez réaliser de simples exercices
quotidiens :

  •  allongez-vous sur le ventre, les bras le long du corps puis relevez doucement les jambes et le buste simultanément. Cet exercice renforcera vos lombaires, qui sont souvent responsables de la douleur
  • réalisez des séries de gainage régulièrement, ce qui augmentera votre tonus dorsal, permettant ainsi au dos de mieux résister aux mouvements quotidiens
  • enfin, n'oubliez pas de marcher, même lorsque vous ressentez des douleurs car celles-ci s'estompent lors de la marche.

Innover et imaginer

Profitez de vos temps à la maison pour réaliser des exercices moins physiques mais très techniques et qui permettront d'améliorer la qualité de votre pratique.

  • essayez-vous aux exercices d'équilibre sur un pied, sur la pointe des pieds, les yeux ouverts puis les yeux fermés, trouvez des surfaces inhabituelles pour entraîner votre pied. Cela fait partie de la prévention des blessures et de la proprioception. Ce terme correspond à la perception du corps et des membres dans l'environnement. La proprioception est innée mais l'améliorer peut permette une meilleure perception lors de la pratique.
  • si vous avez l'habitude de réaliser des séances de renforcement musculaire, pensez à effectuer les différents exercices en deux temps : un temps rapide et un temps lent. Par exemple, sur un exercice de squat, montez rapidement puis descendez doucement. Cela permet de faire travailler d'avantage le muscle en lui imposant un certain contrôle du mouvement.
  • renforcez votre tendon d'Achille, souvent victime de tendinite grâce au protocole Stanish : posez uniquement vos pointes de pieds sur une marche, montez sur la pointe des pieds puis effectuez la descente sur un seul pied. Cela permet au tendon d'acquérir de la souplesse et ainsi d'être moins sensible aux élongations.
  • enfin, prenez quelques minutes régulièrement, pour visualiser votre pratique. Fermez les yeux et imaginez vous en train de pratiquer chaque geste du début à la fin avec un maximum de détails d'exécution.

Pour certaines personnes, ce type d'exercice aide à améliorer la pleine conscience lors de la pratique, améliorant ainsi les performances.

Seniors et personnes à mobilité réduite
Il est intéressant de créer une routine journalière composée de différents exercices :

  • pensez à chaque articulation une par une et réalisez des mouvements dans toutes les directions : pour l'épaule par exemple qui est très susceptible de pertes de mobilité, levez le bras tendu devant vous, puis sur le côté puis derrière puis effectuez des rotations vers l'avant et l'arrière.
  • utilisez une chaise pour renforcer vos muscles : asseyez vous au fond de la chaise et entrainez vous à lever simultanément les deux jambes tendues parallèles au sol. Répétez cela plusieurs fois. Ensuite, avancez vous légèrement sur la chaise et montez un genou (jambe pliée) après l'autre en reposant le pied au sol après chaque levé. Cet exercice entretiendra la mobilité de vos hanches et renforcera vos abdominaux.
  • enfin, vous pouvez effectuer des levés de chaise répétés car ce mouvement devient difficile avec l'âge. Pour cela, vous pouvez vous aider en posant les mains sur vos genoux. De plus, si vous craignez la chute, avancez légèrement un pied par rapport à l'autre de façon à garder l'équilibre plus facilement lors du levé.
Ces quelques idées sont un échantillon de ce qu'il est possible de réaliser chez soi. Quel que soit votre niveau et votre pratique, la créativité et la motivation

seront vos alliées pour vous entretenir depuis chez vous.

 

Auteur : Sarah GIRARD, Enseignante en Activité Physique Adaptée (EAPA)

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