Le corps humain est conçu pour le mouvement, pourtant la vie moderne nous impose de rester assis plus de 2 000 heures par an. Ce mode de vie sédentaire est le premier facteur de troubles musculo-squelettiques (TMS). Adopter une posture ergonomique n'est pas un luxe, mais une nécessité pour prévenir les douleurs chroniques du dos, du cou et des poignets.

1. La Base : L'ajustement du siège

Tout commence par la relation entre votre corps et votre chaise. Une assise correcte sert de fondation à tout le reste.

• La règle des angles droits : Vos genoux doivent former un angle d'environ $90^\circ$ . Vos pieds doivent reposer à plat sur le sol. Si vous êtes de petite taille et que votre bureau est fixe, utilisez impérativement un repos-pied pour éviter que vos jambes ne pendent, ce qui coupe la circulation.

• Le soutien lombaire : C'est le point le plus critique. Votre bas du dos doit être en contact permanent avec le dossier. Si votre chaise n'a pas de support intégré, placez un petit coussin ou une serviette roulée au creux de vos rênes.

• La profondeur d'assise : Laissez un espace de la largeur d'un poing entre l'arrière de vos genoux et le bord du siège pour ne pas comprimer les nerfs et les vaisseaux sanguins.

2. Le Haut du Corps : Clavier, Souris et Écran

Une fois le bas du corps stabilisé, l'alignement des bras et du regard détermine votre niveau de fatigue en fin de journée.

• Coudes et Poignets : Réglez la hauteur de vos accoudoirs (ou de votre plan de travail) de sorte que vos coudes forment un angle de $90^\circ$ à $100^\circ$ . Vos poignets doivent rester "neutres" : ils ne doivent pas casser vers le haut ou vers le bas. Évitez les repos-poignets trop mous qui compriment le canal carpien ; préférez bouger tout le soutien-gorge.

• La règle du regard : Placez le haut de votre écran au niveau de vos yeux. Si vous travaillez sur un ordinateur portable, utilisez un support pour le sur élever et connectez un clavier externe. Votre tête pèse environ 5 kg ; si vous l'inclinez de $30^\circ$ vers l'avant pour regarder un écran trop bas, elle exerce une tension de 18 kg sur vos cervicales.

• Distance de lecture : L'écran doit se situer à environ une longueur de supports-gorge (50 à 70 cm). Si vous avez du mal à lire, augmentez la taille de la police plutôt que de vous pencher en avant.

3. Les Bonnes Habitudes au Quotidien

L'ergonomie est autant une question de matériel que de comportement.

• Le triangle de travail : Gardez les objets que vous utilisez fréquemment (téléphone, bouteille d'eau, carnet) à portée de main pour éviter les torsions inutiles du tronc.

• La vision : Appliquez la règle du 20-20-20. Toutes les 20 minutes, fixez un point à 20 pieds (6 mètres) pendant 20 secondes pour relâcher les muscles oculaires.

• Le mouvement : Aucune posture, aussi parfaite soit-elle, n'est saine si elle est maintenue trop longtemps. Levez-vous au moins 5 minutes chaque heure.

4. Exercices de Bureau (Micro-pauses)

Intégrez ces mouvements simples pour "réinitialiser" votre corps :

1. Rétraction cervicale : Rentrez le menton (sans baisser la tête) pour aligner les vertèbres.

2. Ouverture thoracique : Placez vos mains derrière la tête et ouvrez les coudes vers l'arrière en inspirant.

3. Rotation du tronc : Assis, tournez doucement le buste vers la droite puis vers la gauche en vous tenant au dossier.

Références et Sources Documentaires

1. Organismes de Santé Publique et Sécurité au Travail

• INRS (France) : Écran de visualisation : Santé et ergonomie. L'Institut National de Recherche et de Sécurité propose des guides complets sur l'aménagement des postes informatiques (Disponibles gratuitement sur inrs.fr).

• CCHST (Canada) : Ergonomie au bureau. Le Centre canadien d'hygiène et de sécurité au travail offre des fiches techniques détaillées sur l'ajustement des sièges et le positionnement du matériel.

• OSHA (États-Unis) : Postes de travail informatiques eTool. Guide interactif du département du Travail des États-Unis fournissant des recommandations basées sur des études ergonomiques cliniques.

2. Études et Documentation en Libre Accès

• Mayo Clinic : Articles de vulgarisation sur la santé mentale et les risques de la sédentarité .

• WikiHow / Wikimedia Commons : Les schémas illustratifs de posture (souvent sous licence Creative Commons BY-NC-SA) servent de base visuelle pour comprendre les angles de confort recommandés.

3. Normes Internationales (Principes simplifiés)

• ISO 9241 : Norme internationale sur l'ergonomie de l'interaction homme-système. Bien que la norme payante complète soit, les principes de base (angles de confort, distances de vision) sont largement diffusés dans la littérature médicale gratuite.

Ce document est informatif et ne remplace pas une consultation médicale.

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Auteurs :  Gérard FONTAINE orthoprothésiste laboratoire PROTUNIX     

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