L'échauffement, une étape indispensable à votre séance de sport pour limiter les risques de blessures
Publié par Gérard Fontaine le
Que l'on soit amateur ou athlète faire un échauffement est crucial pour se préparer physiologiquement et psychologiquement à une séance, peu importe le sport. Celui ci doit être long et progressif, global puis spécifique. Le principal objectif de l'échauffement, comme son nom l'indique est d'augmenter la température corporelle pour en retirer les effets bénéfiques :
L'adaptation : le cerveau, le cœur, les artères et les muscles se préparent à un effort, le métabolisme augmente tout comme la fréquence cardio-respiratoire. C'est aussi un moment de concentration où l'on se met en condition, on prépare l'organisme à un effort, notamment lors de compétition ou lors de reprise sportive suite à une blessure, l'appréhension sera diminuée.
La performance : L'augmentation de température va permettre une accélération du flux sanguin donc une meilleure oxygénation des organes (vasodilatation), des tissus, des articulations et des muscles. Selon plusieurs études la vitesse de contraction et la coordination des muscles seraient optimales à 39°.
En effet, grâce à la facilitation des phénomènes de conduction nerveuse par la chaleur un plus grand nombre de cellule motrice sera stimulée améliorant ainsi la qualité des contractions.
La souplesse : Cette chauffe va permettre un changement de viscosité des liquides cellulaires de l'organisme provoquant un assouplissement des muscles et tendons mais aussi de vos articulations. La chaleur va également permettre de diminuer les raideurs articulaires, en effet, elle augmente le métabolisme de tout l'organisme dont la synthèse de synovie : ce liquide assure la protection et la lubrification de chacune de vos articulations.
Les paramètres de l'échauffement vont dépendre de plusieurs facteurs : sport en extérieurs ?Séance d’haltérophilie ou athlétisme, d'escalade ou de vélo ? Autant de facteurs que de choix personnels mais le but reste le même : il faut préparer le corps à ce que l'on va lui infliger afin d'avoir un bon rendement musculaire à l'effort et aider à la récupération.
Notons que sur une compétition ou événement sportif il a parfois des masseurs kinésithérapeutes ou ostéopathes, présents pour apporter un plus à l'échauffement par des mobilisations articulaires et des massages musculaires dit « d'activation » mais aussi présent pour favoriser la récupération... Vous pourriez donc commencer votre séance de sport en vous massant énergiquement les muscles les plus sollicités...
En pratique, dans un premier temps on chauffe toutes les articulations de façon statique puis dynamique, mais si, souvenez vous votre prof d'EPS « on fait tourner les poignets, les chevilles, les hanches... puis on fait deux tours de terrain » c'est le principe, on s'adapte à ce que l'on à et à l'environnement de notre lieu de sport. Vous pourriez aussi bien courir sur place ou faire une quinzaine de minutes de vélo, de rameur en augmentant doucement et progressivement la résistance... on cherche à se réchauffer (surtout si la température extérieure est basse) libre à vous de choisir l'exercice tout en sachant qu'il doit être orienté type cardio. Ensuite on va choisir des mouvements et des exercices spécifiques au sport pratiqué et les répéter en séries.
Prenons l'exemple du tennis : D'abord mobilisez les articulations sollicitées, quasiment toutes en sport de raquette, ensuite terminez votre échauffement cardio respiratoire, vous avez fini avec la partie globale et cela vous a prit une quinzaine de minutes. Pour la partie spécifique au sport il s'agira plutôt de faire quelques services, quelques mouvements de revers, travailler les déplacements latéraux, avant- arrière et les changements de direction sans raquette ni balle. Une fois les différents exercices travailler de façon précise et vos muscles à température vous aurez terminé votre échauffement et vous pourrez effectué un premier match en étant performant en diminuant nettement les risques de blessures.
Auteur : Sandra Stradella, Kinésithérapeute